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中国人不骗中国人!把“粗茶淡饭”当养生秘诀的该警醒了
发布日期:2022-08-16 17:50    点击次数:148
肉是餐桌中的重要角色,有人甚至顿顿不能少。 不过,随着生活条件的改善,年纪越大越关注健康问题,担心吃肉吃胖了,三高、心血管疾病找上门,于是越来越多的人加入“素食”的行列,一年到头只吃主食和蔬果,杜绝荤腥。 但人本来就是杂食动物,每天粗茶淡饭真的可以吗?

提醒家人:

年过60,请停止粗茶淡饭!

患高血脂、高血压等慢性病的老年人的确是越来越多了,在很多人的观念里,上了年纪不沾荤腥是一种教条,荤食是诱发三高的罪魁祸首,医生营养师都建议少吃肉来预防三高。但是,少吃并不意味着不能吃,也不意味着完全不吃! 世界上绝大多数国家,包括美国、澳大利亚、中国等,在制定老年人的膳食指南时,都认为老年人的膳食里应该包括适量的肉类以补充蛋白质。 

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65岁以上老年人每日食物推荐摄入量

来源:中国老年人膳食指南(2016)

 绝对禁吃荤菜,并不能保证健康长寿。相反,可能造成蛋白质等营养素供给不足,造成这些疾病的发生: 

1

骨质疏松、肌少症——增加骨折、瘫痪风险!

 肌肉的生成需要蛋白质,假如一个人肉吃少了,肌肉就“没饭吃”了。再加上老年人本来吸收营养和合成肌肉的能力就比较差,这又进一步增加了肌肉量减少的几率。 人的肌肉减少从40岁左右就已开始,50岁后每年肌肉减少1~2%,60岁后丢失约30%,80岁以上减少可达50%左右。 肌少症的老人外表看着比较瘦,很多人还以为是健康的表现,其实特别危险! 肌肉量的减少,会增加骨质疏松、骨关节炎等的发生,同时增加跌倒导致骨折、残疾甚至死亡的发生率,像老人常见的髋部骨折,一年内的死亡率最高甚至能达到50%!

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2

缺铁性贫血——降低免疫力、影响心血管!

几乎所有植物性食物,包括谷类、蔬果、豆类、坚果、大枣、桂圆和红糖水等,都不是铁的良好来源(要么含铁极少,要么很难吸收),并且都几乎不含维生素B12,而铁和维生素B12恰好对造血十分重要。 缺铁性贫血会导致人体整体的免疫力、抵抗力下降,尤其是对呼吸道疾病的抵抗力,普遍较低。 贫血还会导致血液中氧气含量减少, 漂亮的主妇使全身器官系统都受到影响,严重的甚至会在运动后出现心绞痛、心力衰竭的症状。 

3

增加胆结石风险,痛不欲生!

研究证明,老年胆结石患者有近半数由单纯素食引起。 长期不吃荤食,血液中胆囊收缩素的水平较低,胆囊不能及时收缩,会导致胆汁长期淤积,引发结石的形成。 此外,不吃荤腥容易导致维生素A、维生素E的摄入不足,也会使胆囊上皮细胞容易脱落,从而导致胆固醇沉积形成结石。 全国营养与健康调查发现,老年患者营养不良和营养风险的发生率分别为16%和37%。这就意味着,蛋白质和各类营养素的摄入不足,可能是我们国家老年人的普遍情况,是时候提醒家人长辈吃点肉了!

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公认的肉类排行榜

最后一个最好不要吃!

古人云:“宁吃天上飞禽四两,不吃地上走兽半斤”,“吃畜不如吃禽,吃禽不如吃鱼”,这些话多少也是有些道理的,下面公认的肉类排行榜看完再吃一定没错! 

第一名

水里游的——鱼虾蟹贝

鱼虾类水产品含有人体必需的各种氨基酸,属于优质蛋白,适合作为首选的肉。 它的蛋白质含量一般在15%~25%,脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用。 水产品碳水化合物含量低,约为1.5%;矿物质含量为1%~2%,磷占其中的40%,钙的含量比牛羊猪肉等都要高。 此外,鱼虾类水产品含有多种维生素,如维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素D、维生素E等。 

第二名

两脚跑的——鸡鸭鹅肉

鸡鸭鹅等禽类的肉,和鱼虾肉一样,因为颜色比较浅,俗称“白肉”,高蛋白、低脂肪的配比,很符合现代人健康的需求。 蛋白质含量为16%~20%,蛋白质的氨基酸组成与鱼类相似,能很好地被我们吸收。 此外鸡鸭鹅肉的单不饱和脂肪酸高,能够提高“好胆固醇”的含量;维生素A、B族维生素、铁元素的含量也很丰富。

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第三名

吃着最香的——猪牛羊肉

猪牛羊等畜类的肉,因肌肉颜色呈暗红色,俗称“红肉”。 畜类的蛋白质大部分存在于肌肉组织中,含量约为10%~20%,属于优质蛋白质。红肉类还富含血红素铁、维生素B和维生素A,且吸收率高,是预防缺铁性贫血的最佳选择。 国际癌症研究机构发布的报告称:每天食用100克以上的红肉会增加17%的患癌风险。世界卫生组织也在2015年将红肉列为「第2A级」致癌物,在动物实验已证实有致癌作用,但人群研究的证据还比较有限。 虽然红肉存在种种风险,但这并不意味着吃了就一定会致癌。几乎可以肯定的是少吃无妨,否则世界各国早就把它踢出膳食指南了。 

第四名

会致癌的——加工肉

火腿、香肠、肉丸、腌肉、熏鱼等经过腌制、熏制、发酵等获得的肉制品被称为加工肉,它们被归类为“1”类致癌物。目前有充足的证据证明,食用加工肉易导致结肠癌。每天食用1两加工肉,你患上结肠癌的可能性会增加18%。当然,生活方式以及遗传背景等也会影响癌症的发生率。加工肉制品也并不是毒药,即便经常吃,也不是人人都会得癌症,也不会像砒霜让你马上倒下。 不过应该明白,如果你想活40岁,可以想吃什么吃什么,但如果你想活80岁,就需要适当克制自己,吃肉应该尽量吃白肉,少吃红肉,尽量吃瘦肉,少吃肥肉,加工肉能不吃就不吃。建议去皮食用,且避免用煎炸的方式烹调,控制每日的食用量。 

TIPS:“十个拳头原则”

膳食指南的各项数据比较细,不好记忆。大家可以记一下“十个拳头”原则,根据自己拳头的大小来估计每天各类食物的进食量:

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记得提醒爸妈和长辈: 不吃肉只吃素,未必是件好事!没有不好的食物只有不好的膳食! 想要有效地预防和控制慢性病,不要完全寄希望于不吃荤腥粗茶淡饭,老年人吸收营养能力本来就较差,最好去医院做个体检,对自身的健康状态了然于胸,然后请营养科大夫为你量身打造一套食谱,全面、准确地践行饮食养生的要旨。

参考资料:

斌子. 老来吃肉讲究啥[J]. 老友, 2021年(10期).陈日益. “放开吃肉活得长”是真的吗[J]. 家庭医学, 2021年(2期).王方方. 有钱难买老来肉,肌肉的肉[J]. 家庭医药·快乐养生, 2017年(5期).孙建琴. 《中国老年人膳食指南(2016)》解读与实践应用[J]. 老年医学与保健, 2017年, 第23卷(第2期).

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